CONOCE EJERCICIOS PARA EL ADULTO MAYOR DURANTE EL CONFINAMIENTO DESDE CASA
La verdad es que con tanta contingencia quizás ni siquiera te has dado el tiempo de analizar lo positivo que sería para tu ser querido y su entorno que practique una actividad física constante. Tal vez ni siquiera lo ves como una posibilidad real.
Pero el ejercicio no solo contribuye a la salud física, psicológica y social de tu adulto mayor, sino que además los ayuda a evitar caídas, las cuales se vuelven cada vez más frecuentes, peligrosas y difíciles de curar, en la medida que envejece.
En esta guía te explicamos cuáles son los ejercicios y posturas más recomendadas según nivel de movilidad y edad, las disciplinas más aconsejables, y los artículos básicos que le ayudarán a ejercitar mejor.
Los ejercicios que le convienen a tu adulto mayor según su edad. Aquí compartimos algunos ejercicios que expertos aconsejan practicar según diferentes edades de la vejez.
A partir de los 60 años
De acuerdo con la revista de salud y bienestar Webconsultas, en esta fase son los ejercicios aeróbicos los más recomendados. De hecho, un reciente estudio de la Sociedad Española de Gerontología y Geriatría (SEGG) establece que los ejercicios aeróbicos son los mejores para perder peso y mantener en buen estado el corazón, trabajar los huesos y la musculatura, mejorar las funciones cardiovasculares y ventilatorias, disminuir la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial, contribuir al descenso de las cifras sanguíneas de glucosa y colesterol.
Este mismo estudio de la SEGG menciona que las personas deben realizar los ejercicios al menos 5 días a la semana, con una duración de entre 20 y 70 minutos por sesión. Entre las actividades más recomendadas a practicar están caminar, nadar, pedalear en bicicleta, remar, subir escaleras, bailar (rutinas de dificultad moderada).
A partir de los 70 años
A medida que tu ser querido envejece, las limitaciones, accidentes y enfermedades son cada vez más recurrentes. Por ello, a la edad de 70 años la movilidad generalmente es un impedimento para realizar cierto tipo de actividades físicas.
Sin embargo, hay determinadas rutinas de ejercicios que permiten al mayor de 70 años mantenerse activo, aunque tenga problemas de movilidad. Si está en una silla de ruedas o una cama clínica, por ejemplo, o tiene dificultades para desplazarse, los ejercicios de fuerza son ideales.
Como explican médicos especialistas del centro Sanitas, los beneficios de entrenar la fuerza son tonifica y genera masa muscular, previene patologías óseas, facilita mayor coordinación y control corporal, mejora la postura y el equilibrio e incrementa la fuerza y facilidad para hacer movimientos.
En este rango de edad, la persona debe repetir cada ejercicio en series de entre 8 y 15 veces dependiendo del estado físico, descansando un minuto entre repeticiones y al menos 2 veces por semana. Las actividades recomendadas, incluso desde una silla o cama, son:
Levantar brazos: elevar pesas hacia los costados hasta la altura de los hombros.
Flexión de hombros: levantar pesas hacia el frente hasta la altura de los hombros.
Ejercicios de bíceps: alzar pesas doblando el antebrazo con la palma de la mano hacia el pecho.
Extensión de tríceps: subir pesas hacia arriba y doblar el brazo hasta la altura del codo llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro.
Extensión de rodillas: extender la pierna hacia el frente lentamente hasta que la rodilla quede paralela a la superficie.
Fortalecimiento de muslos: cruzar una pierna sobre otra, cambiando de posición.
A partir de los 80 años
De acuerdo con datos del portal Geriatricarea, las caídas constituyen uno de los problemas epidemiológicos más graves para una persona de 80 o más años.
Para hacer frente a ello, los ejercicios de equilibrio son perfectos. Aunque se lea complicado, y quizás a tu ser querido le parezca un desafío, hay prácticas sencillas que le ayudan a mantenerlo. Al ponerlos en práctica, los resultados son evitar caídas, reduce el riesgo de daños en extremidades inferiores (rodilla y tobillo), menor posibilidad de fracturas
Un estudio sobre el equilibrio en adultos publicado en la revista Sports Medicine observó que hacer entre 3 y 6 sesiones de entrenamiento por semana, con 4 ejercicios por sesión, es lo más recomendable. Las rutinas sugeridas son:
- Caminar en línea recta: alternar punta y talón en cada paso, elevar rodillas, subir y bajar brazos al mismo tiempo llevando la pierna hacia atrás (del talón al glúteo).
- Mantenerse en un pie: ayudarse con un punto de apoyo como una silla o pared y mantener la rodilla levantada.
- Practicar Tai chi, yoga o pilates en sesiones pensadas para adultos mayores.
- Postura de flamenco: pararse y doblar una rodilla para levantar ligeramente el pie del suelo.
- Postura de extremidad: elevar el brazo izquierdo sobre la cabeza y la pierna izquierda hacia adelante.
- Elevar lateralmente las piernas: situarse detrás de una silla o respaldo de una cama y con una o ambas manos levantar la pierna derecha hacia un lado y después la otra.
La salud y bienestar física y emocional de tu adulto mayor son primordiales. Reduce su riesgo de enfermar motivándolos a hacer ejercicios. Pero antes de ayudarlos a poner en práctica alguno de los movimientos anteriormente recomendados, consulta primero al médico para asegurar que son los adecuados según la edad y condiciones físicas de tu ser querido.
Porque tu adulto mayor no puede arriesgar caídas, el yoga es una excelente actividad física que fortalece su musculatura y mejora su estado de ánimo.
Evita que tu adulto mayor se caiga mientras ejercita con estos consejos
Pasados los 65 años, 1 de cada 3 personas sufre una o más caídas al año. Esto ocurre en más del 50% de quienes ya superan la edad de 80, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es tan grave el tema que esta misma entidad sostiene que la frecuencia de caídas sufridas por adultos mayores alcanza niveles de «epidemia».
Por esto, la prevención es un tema tan importante. Poner en práctica rutinas de ejercicios les ayuda precisamente a que no pierdan el equilibrio o sufran golpes, indica el portal Médico Interactivo. Pero ¿qué pasa con las caídas mientras hacen estos ejercicios? Para evitar que esto suceda, te recomendamos seguir estos consejos:
Llévalo a evaluación médica previamente
Actualmente hay muchas rutinas de ejercicios recomendadas para la tercera edad. Sin embargo, es imprescindible que antes consultes al médico tratante del adulto mayor bajo tu cuidado para conocer sus posibilidades reales.
El geriatra es la persona más indicada para evaluar su historial médico y determinar si es capaz de realizar actividad física, así como recomendar qué rutinas seguir y el nivel de esfuerzo requerido. Asimismo, indicar cómo hacer los ejercicios.
Que haga un mix de ejercicios moderados y fuertes
La OMS establece que existen ciertos límites a partir de los 65 años para realizar actividad física, así que recomienda lo siguiente:
Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica fuerte, o una combinación equivalente de rutinas moderadas y fuertes.
Aumentar a un máximo de 300 minutos semanales de actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica fuerte, o un mix. La actividad aeróbica debe desarrollarse en sesiones de 10 minutos como mínimo.
La actividad física leve-moderada podrá progresar gradualmente hasta alcanzar su mayor intensidad, aunque esto depende del estado físico.
Incluye elementos de apoyo en sus rutinas
Los ejercicios para fortalecer músculos son los más recomendados para incrementar la independencia durante la tercera edad, pero requieren mayor esfuerzo y usar elementos de apoyo para que la persona se acostumbre a realizarlos.
Así, un bastón o un andador son artículos muy útiles para que logre estabilidad y equilibrio, entre las diferentes alternativas de herramientas de apoyo que existen.
A medida que progresa, habrá desarrollado de tal manera su fuerza y equilibrio que podrá hacer algunos ejercicios sin necesidad de estas herramientas de apoyo.
Que use calzado deportivo cómodo
El calzado adecuado es fundamental para que comience con sus rutinas de ejercicio, sobre todo porque los pies en la vejez son cada vez más propensos a sufrir lesiones propias de la edad y a perder el equilibrio.
La importancia del tipo de calzado está en proteger sus pies de agentes externos (frío, calor, sudor) al proporcionarles comodidad térmica, garantiza una pisada correcta y reducir el riesgo de caídas.
ARTÍCULOS BÁSICOS QUE AYUDAN A QUE EL ADULTO MAYOR HAGA DESDE CASA
Para que tu adulto mayor realice estas actividades, es ideal que cuente con algunos artículos de apoyo, como son:
Pedaleador
Este aparato cumple con las mismas funciones de una bicicleta pero con la ventaja de que puede hacer el ejercicio sin riesgo de caer.
Está compuesto de un soporte con pedales pero sin el resto de los elementos como el manubrio, asiento y llantas, brindando así la posibilidad de usarlo desde una silla de ruedas, cama, silla o sofá.
También ayuda a trabajar las articulaciones de las extremidades superiores, pues es pequeño y poco pesado, entonces es posible subirlo a una mesa y así ejercitar los brazos.
Bandas de resistencia
Un excelente ejercicio para fortalecer los músculos es emplear bandas o ligas elásticas de látex o goma. Estos elementos se estiran según diferentes niveles de resistencia, de liviano a fuerte, permitiendo así progresar en la cantidad de fuerza requerida al usarlas.
Ya sea que la persona haga la rutina de pie o sentado, los resultados para ambos casos son igual de efectivos; hay que cuidar la postura de la columna vertebral y asegurar que haya resistencia desde el primer movimiento la banda, sostiene Clínica Alemana en su blog.
Pesas
Otra forma de mantenerse activo en esta etapa de la vida es con rutinas de levantamiento de pesas. Independientemente de la posición, se recomienda utilizar peso ligero durante las primeras sesiones e incrementar la fuerza en brazos y piernas de a poco.
Actualmente existen varios tipos de pesas; las más cómodas y recomendadas para adultos mayores tienen la zona de agarre de goma y se ajustan a tobillos y muñecas.
Colchoneta
Este es el complemento ideal para practicar yoga y ejercicios de gimnasia, o cualquier actividad donde hay contacto físico con el suelo y las lesiones se dan con frecuencia.
Por lo general este artículo está fabricado con materiales de alta densidad para soportar el uso rudo, diferentes pesos y el ejercicio constante; es lo suficientemente gruesa para no deformarse y ligera para transportarse con facilidad de un lugar a otro.
Una colchoneta le permite a la persona mayor arrodillarse, sentarse y hasta acostarse sin dificultades mientras lleva a cabo sus sesiones de entrenamiento; es muy útil para reducir el impacto al hacer contacto directo con el suelo.
Pelotas
También conocidas como fitballs, son muy funcionales para realizar ejercicios de fuerza. Tienen distintos pesos y diámetros y es posible trabajar con ellas varias partes del cuerpo en diferentes posiciones.
Elementos de apoyo
Las herramientas que ayuden a reducir el riesgo de caerse son cruciales; una silla de ruedas, bastón, andadera (burrito) o barras de apoyo en paredes, les permiten hacer movimientos con soporte para su mayor cuidado y tranquilidad.
¡A ponerse en modo ejercicio!
Cada vez hay más actividades deportivas que, con algunas modificaciones, pueden ser practicadas por personas de todas las edades.
Sin embargo, nada sacas con indicarle a tu adulto mayor que haga ejercicio o comprarle los elementos necesarios si lo hace solo o no recibe reforzamiento de tu parte y su familia para que vea los beneficios de la actividad física y mejore su calidad de vida.
El acompañamiento y la motivación permanente son cruciales para que tu ser querido sea constante al ejercitarse. Es un esfuerzo que deben practicar todos quienes lo acompañan.
